JAKARTA (MS) ‐ Penderita diabetes dianjurkan selektif memilih makanan untuk mengontrol kadar gula darah dalam tubuh. Untuk itu, sejumlah makanan dinilai sehat untuk penderita diabetes.
Seperti ditulis di Healthline, memilih jenis makanan yang baik dapat menghindarkan seorang penderita diabetes dari risiko kompilasi diabetes, salah satunya penyakit jantung.
Pilihan Makanan dan Buah untuk Penderita Diabetes
Sayur, buah, dan makanan-makanan kaya protein baik dipilih untuk gizi sehari-hari. Berikut sejumlah makanan yang baik untuk penderita diabetes.
1. Ikan
Ilustrasi Hidangan Daging SalmonIlustrasi: Salmon merupakan salah satu makanan sehat untuk penderita diabetes (Foto: Jakub Kapusnak/FoodiesFeed)
Ikan-ikan berlemak cocok dan baik dikonsumsi penderita diabetes. Jenis-jenis ikan ini mengandung asam lemak omega-3, DHA, dan EPA.
Kandungan tersebut mampu secara efektif mencegah diabetes berkembang menjadi penyakit jantung maupun stroke. Kandungan DHA dan EPA mampu mampu melapisi dan memperbaiki fungsi pembuluh darah seseorang.
Sebuah studi menyatakan bahwa mengonsumsi ikan berlemak membantu seseorang mengontrol gula darah dalam tubuh. Jenis ikan ini di antaranya adalah salmon, sarden, tuna, dan lainnya.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau merupakan pilihan makanan sehat dan rendah kalori. Kandungan karbohidrat yang rendah pada sayuran hijau juga membuat makanan tersebut tidak memberi pengaruh signifikan pada kadar gula darah dalam tubuh.
Kandungan vitamin C pada sayuran hijau membantu penderita diabetes mengurangi peradangan dan kerusakan sel dalam tubuh. Selain itu, sayuran hijau merupakan sumber antioxidan lutein dan zeaxhantin yang baik.
Jenis sayuran ini di antaranya adalah bayam, kangkung, kale, brokoli, dan lainnya. Jenis sayuran ini termasuk jenis sayuran yang mudah ditemukan di pasaran dan juga mudah diolah.
3. Telur
Kandungan gizi pada telur mampu mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Sebuah studi yang dilansir Healthline menyatakan bahwa mengonsumsi telur di waktu sarapan dapat membantu penderita diabetes mengontrol kadar gula darah sepanjang hari.
Mengonsumsi telur dalam porsi yang tepat mampu menghindarkan penderita diabetes dari risiko penyakit jantung dan stroke. Untuk khasiat tersebut, sebaiknya telur dikonsumsi utuh, tidak memisahkan bagian kuning dan putih telur.
4. Alpukat
Ilustrasi AlpukatIlustrasi: Alpukat merupakan salah satu makanan sehat untuk penderita diabetes (Foto: skeeze/Pixabay)
Alpukat merupakan jenis buah yang bersahabat dengan penderita diabetes. Kandungan gula dan karbohidrat pada sebuah alpukat terhitung rendah.
Alpukat juga mengandung banyak serat. Lemak yang terkandung pada alpukat merupakan lemak sehat, jadi relatif aman untuk mengontrol gula darah.
Sebuah studi mencatat bahwa lemak avocatin-B pada alpukat mampu menghambat oksidasi pada otot rangka, serta mengurangi resistensi insulin.
5. Kacang
Kacang-kacangan merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Makanan ini merupakan sumber protein nabati.
Kacang juga bisa menahan lapar dan menghindarkan seorang penderita diabetes dari kebiasaan mengonsumsi makanan berlebih. Baiknya kacang tidak dikonsumsi dengan tambahan bumbu, seperti garam berlebih.
Seperti ditulis di Medical News Today, karbohidrat kompleks yang terkandung pada kacang membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
6. Buah Citrus
Mengonsumsi jenis buah-buahan citrus memberi efek antidiabetik untuk tubuh. Mengonsumsi buah citrus adalah cara untuk mendapatkan vitamin dan mineral tanpa tambahan karbohidrat.
Sejumlah peneliti menyebut dua unsur antioksidan dalam buah-buahan ini, hesperidin dan naringin, merupakan dua unsur antidiabetik.
Buah-buahan yang tergolong sebagai buah citrus antara lain jeruk, lemon, dan anggur. Buah-buahan ini merupakan makanan yang kaya vitamin C, folat, dan kalium.
7. Shirataki
Shirataki, hasil olahan konjak umbi-umbian hutan, mampu diolah menjadi aneka makanan. Shirataki pun mampu dijadikan pengganti nasi yang rendah kalori.Ilustrasi: Shirataki bisa menggantikan nasi sebagai makanan sehat untuk penderita diabetes (Foto: CNN Indonesia/Elise Dwi Ratnasari)
Shirataki merupakan bahan makanan pengganti nasi yang ampuh dalam menjaga berat badan dan mengontrol kondisi diabetes. Jenis mie ini mengandung serat glukomanan yang diekstrak dari akar konjak.
Glukomanan sendiri merupakan jenis serat kental yang membantu seseorang cepat merasa kenyang. Selain itu, zat ini terbukti membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.
Kandungan karbohidrat pada shirataki berada di angka 3 persen. Tubuh seseorang hanya akan menerima 3 gram karbohidrat dalam seporsi shirataki seberat 100 gram.
Anda dianjurkan merebus shirataki hingga kenyal sebelum mengonsumsi. Shirataki bisa dipadukan dengan beragam makanan lain untuk menyedapkan makanan.
Makanan yang Dihindari Penderita Diabetes
Memilih asupan gizi juga berarti menghindari sejumlah bahan makanan. Dilansir dari Medical News Today, penderita diabetes sebaiknya menghindari makanan dengan indeks glikemik (GI) yang tinggi, di antaranya:
1. Makanan dengan Karbohidrat Tinggi
Penderita diabetes harus mulai mengurangi asupan karbohidrat. Makanan-makanan seperti nasi, roti, kentang, dan pasta sebaiknya dihindari. Jika memang harus mengonsumsi makanan-makanan tersebut, sebaiknya diatur porsinya.
2. Buah dengan Indeks Glikemik Tinggi
Kebanyakan buah memiliki indeks glikemik rendah, dan baik dikonsumsi penderita diabetes. Namun, beberapa buah baiknya dihindari karena memiliki indeks glikemik yang tinggi, seperti melon dan nanas.
3. Lemak Jenuh dan Lemak Trans
Ilustrasi french friesIlustrasi: Kentang goreng termasuk makanan yang harus dihindari penderita diabetes.
Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak jahat. Makanan yang mengandung lemak jahat bukanlah makanan yang sehat untuk penderita diabetes. Lemak-lemak jahat sering ditemukan pada makanan yang diproses dan digoreng, seperti kentang goreng, keripik kentang, dan makanan-makanan panggang.
4. Minuman Manis
Minuman yang mengandung gula baiknya dihindari oleh penderita diabetes. Minuman seperti teh manis, kopi susu, dan minuman-minuman kemasan memiliki kadar gula yang tinggi dan mampu menaikkan kadar gula darah dalam tubuh. Minuman-minuman manis dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar insulin seseorang.
5. Makanan Asin
Garam merupakan bahan penyedap rasa yang baiknya dihindari oleh penderita diabetes. Makanan-makanan asin pada dasarnya mengandung garam di dalamnya. Makanan asin mampu secara signifikan meningkatkan tekanan darah dalam tubuh.
Hindari Gula dan Garam Berlebih
Selain secara mandiri memilih asupan makanan, sebaiknya penderita diabetes juga berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Bagi seorang penderita diabetes yang sedang menjalankan diet, pemilihan makanan dan asupan harian menjadi sangat penting.
Makanan-makanan yang sehat untuk penderita diabetes adalah makanan-makanan yang tidak banyak mengandung gula dan karbohidrat. Garam juga merupakan momok bagi penderita diabetes. Untuk itu, sebisa mungkin perhatikan kandungan bumbu pada makanan Anda, hindari kandungan gula dan garam berlebih.(CNN Indonesia).
