JAKARTA (MS) ‐ Sayuran mengandung banyak nutrisi penting yang menjadikannya sebagai makanan sempurna untuk program diet. Beragam jenis sayuran, khususnya sayuran hijau, sangat rendah kalori dan karbohidrat namun sarat akan serat.
Sayuran hijau juga sangat tinggi vitamin, antioksidan, mineral, dan kalsium, yang tak hanya bagus untuk diet, tapi juga mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.
Hal tersebut dibuktikan melalui penelitian terhadap sekelompok wanita obesitas dalam National Center for Biotechnology Information (NCBI) yang meningkatkan asupan sayur dan buah selama satu tahun.
Hasilnya, mereka sukses menurunkan berat badan secara signifikan sekaligus mampu mengendalikan rasa lapar.
Simak 12 sayuran yang baik dikonsumsi saat diet yang bisa Anda coba.
1. Bayam
Bunch spinach on whiteFoto: Istockphoto/chengyuzheng
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni bayam
Bayam adalah sayuran rendah kalori yang cukup bermanfaat untuk untuk menurunkan berat badan. Sayuran hijau ini merupakan sumber serat makanan sangat baik, yang meningkatkan rasa kenyang dan menyehatkan saluran pencernaan.
Kandungan kalium pada bayam juga dapat mengatasi perut kembung.
Pakar diabetes asal Toronto Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc juga menyebut bayam bagus untuk menurunkan berat badan, menjaga kebugaran tubuh, serta memelihara kesehatan secara umum.
“Bayam sangat rendah kalori namun memiliki segudang nutrisi dan dapat diolah dalam semua jenis resep,” kata Devje, mengutip FoodNetwork.
Bayam bisa dimakan mentah maupun diolah menjadi makanan. Anda bisa menikmati bayam dengan dikukus, dimasak menjadi sayur bening, tumis, salad sayur, campuran telur dadar atau omelete, dan jus atau smoothie.
2. Brokoli
Ilustrasi BrokoliFoto: Meditations/Pixabay
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni brokoli
Brokoli adalah sayuran dengan kandungan karbohidrat yang baik yang dapat melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, menjaga kestabilan gula darah, dan menahan makan berlebihan.
Brokoli adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan karena sangat rendah kalori.
Selain itu, brokoli juga mengandung serat dan mikronutrien lainnya yang mendukung penurunan berat badan, sedangkan fitokimia dalam brokoli berpotensi untuk memecah lemak.
Selain itu brokoli juga mengandung protein, sehingga cocok untuk vegetarian yang sebaliknya tidak mampu memenuhi kebutuhan proteinnya.
3. Labu siam
Chayote squash or Mirlition squash on cutting wooden board preparing for cookingFoto: iStockphoto/Nungning20
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni labu siam
Tanaman dengan nama lain jipang ini merupakan tumbuhan labu-labuan yang sering ada dalam campuran masakan nusantara. Sebut saja sayur asam, lodeh, dan tumis labu.
Selain mudah diolah menjadi beragam makanan enak, labu siam juga kaya nutrisi seperti vitamin, mineral, dan serat yang dapat mengurangi risiko sejumlah penyakit kronis, seperti jantung, hipertensi, hingga kolesterol.
Kandungan kalori, lemak, karbohidrat, dan sodium yang rendah namun tetap padat nutrisi pula-lah membuat labu siam jadi sayuran yang cocok dikonsumsi ketika diet.
Merujuk Healthline, labu siam utuh setara 203 gram mengandung 39 kalori dan 4 gram serat. Serat dalam labu siam ini membuat Anda merasa cepat kenyang dan kenyang lebih lama, sehingga membantu program penurunan berat badan sekaligus membuatnya tetap stabil.
4. Kubis brussel
Ilustrasi brussels sproutFoto: Pixabay/bykst
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni kubis brussel
Sayuran untuk diet ini masih berkerabat dekat dengan kangkung, kembang kol, dan sawi.
Kubis brussel atau brussels sprout kaya akan serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang berpotensi mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah.
Kubis brussel juga mengandung komponen fitonutrien yang membantu pembakaran lemak perut sehingga sangat tepat untuk menjadi pilihan bergizi dalam menu diet Anda.
Kubis brussel bisa dinikmati dengan cara dipanggang, direbus, ditumis, dipanggang, atau juga bisa ditambahkan ke pasta maupun campuran masakan tumis.
5. Kembang kol
Fresh cauliflower on wooden tableFoto: Istockphoto/serezniy
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni kembang kol
Kembang kol berkhasiat untuk membantu menurunkan berat badan karena rendah kalori. Secangkir kembang kol hanya mengandung 25 kalori, sehingga Anda bisa makan banyak tanpa takut berat badan naik.
Kembang kol juga bebas lemak, bebas kolesterol, dan rendah natrium. Ini juga bisa diolah sebagai panganan pengganti yang berkalori tinggi, seperti nasi dan tepung.
Selain itu, kembang kol merupakan sumber serat yang baik dan mengandung 92 persen air sehingga meningkatkan perasaan kenyang dan mempercepat penurunan berat badan.
6. Ubi
ilustrasi ubi unguFoto: iStockphoto/naito8
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni ubi
Sayuran yang membuat berat badan turun selanjutnya adalah ubi. Ubi mengandung sedikit lebih banyak serat daripada kentang putih. Rasanya pun lebih manis dan cocok dimakan sendirian maupun dikombinasikan dengan sayuran lain.
Tak cuma rasanya yang enak, ubi kaya akan nutrisi penting, yang dapat membantu penurunan berat badan. Ubi merupakan makanan rendah glisemik yang tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Anda bisa menikmati ubi jalar dengan merebus atau memanggangnya, dengan membiarkan kulit luarnya yang masih menempel.
Kandungan serat yang tinggi dari ubi membuat cepat kenyang setelah makan, sehingga membantu Anda tetap konsisten menjalankan diet.
7. Kentang
Ilustrasi KentangFoto: couleur/Pixabay
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni kentang
Kentang adalah sumber potasium yang dapat membantu mengatasi kembung dan mengimbangi kadar natrium. Kentang juga kaya serat, rendah lemak, namun padat nutrisi sehingga sangat mengenyangkan bagi Anda yang tengah menjalankan diet.
Dalam 100 gram kentang putih mengandung 77 kalori, 2 gram protein, dan 2 gram serat. Departemen Pertanian Amerika Serikat menyebut bahwa kentang mengandung kalium yang penting untuk membangun otot dan mengatur tekanan darah.
Asalkan bukan digoreng, kentang tidak akan menambah berat badan berlebih. Merebus dan memanggang adalah cara terbaik untuk mendapat manfaat kentang secara maksimal.
8. Kale
Sayur KaleFoto: Pixabay/Mbland
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni daun kale
Kale merupakan sayuran yang sangat rendah kalori tetapi masih dapat membantu Anda merasa kenyang karena kandungan air yang tinggi.
Meskipun belum ada penelitian yang secara langsung menguji efek kale pada penurunan berat badan, namun menilik kandungannya ini bisa menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, kale bebas lemak dan mengandung sedikit kalori. Selain itu, kale juga mengandung vitamin A, K, C, B6, kalsium, kalium, dan magnesium yang sangat dibutuhkan tubuh.
Kale dapat disajikan sebagai salad atau ditumis sebagai pendamping menu makan malam.
9. Paprika
Ilustrasi paprikaFoto: Stephanie Herington
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni paprika
Paprika adalah sayuran serbaguna yang dapat dimasukkan dalam menu makanan harian Anda. Paprika rendah kalori dan sangat kaya mineral, antioksidan, serta sumber serat yang baik untuk mengurangi lemak membandel di perut.
Paprika juga mengandung vitamin C tinggi yang dapat membantu mencegah hormon stres di dalam tubuh. Untuk menyeimbangkan nutrisinya, sajikan bersama dengan daging atau sumber protein nabati lainnya.
10. Rumput laut
ilustrasi rumput lautFoto: iStockphoto/Amarita
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni rumput laut
Rumput laut atau nori adalah bahan umum dalam beragam masakan Asia.
Rumput laut mengandung zat gizi mikro seperti yodium, zat besi, kalsium, dan magnesium yang dapat meningkatkan kesehatan, melindungi dari penyakit, serta meningkatkan keberhasilan program diet.
Makan rumput laut secara teratur disebut dapat membantu mengurangi berat badan. Para peneliti percaya bahwa rumput laut mampu memicu kadar hormon leptin memberi sinyal pada otak bahwa perut sudah kenyang.
Selain itu, fucoidan dalam rumput laut dapat mendorong pemecahan lemak, mengutip Healthline.
Anda bisa mengonsumsi rumput laut sebagai sup, taburan pada makanan, atau camilan.
11. Jamur
Ilustrasi jamur champignonFoto: morgueFile/MaxStraeten
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni jamur champignon
Jamur sarat dengan antioksidan dan nutrisi penting lainnya seperti mineral, vitamin, dan serat. Jamur juga mudah diolah menjadi beragam sajian enak namun tetap bisa dimakan selama menjalani diet.
Jamur juga rendah kalori namun tinggi air, dan merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Menurut penelitian, kekurangan kadar vitamin D dapat meningkatkan risiko obesitas dan lemak perut.
Jenis protein yang ditemukan dalam jamur juga terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
12. Mentimun
Ilustrasi timunFoto: Pixabay/stevepb
Ilustrasi. Sayuran yang membuat berat badan turun yakni mentimun
Di luar perdebatannya sebagai buah atau sayur, mentimun masih umum dianggap sayuran karena cara pengolahannya dalam dunia kuliner.
Rendah kalori dan kaya kandungan air menjadikan mentimun sebagai sayuran yang membuat berat badan turun.
Bahkan beberapa orang menerapkan diet mentimun lantaran dianggap efektif menurunkan berat badan secara cepat dan efektif hingga 7 kilogram dalam seminggu.
Mentimun juga mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan kulit, otot, dan persendian. (CNN Indonesia).
