JAKARTA (MS) ‐ Tidak ada cara instan dalam menurunkan berat badan. Diperlukan strategi, konsistensi, dan kesabaran mengubah kebiasaan gaya hidup menjadi lebih sehat.
Menurunkan berat badan dengan mengatur pola makan menjadi hal yang juga harus diperhatikan, selain olahraga.
Perubahan pola makan yang sehat tak perlu dilakukan langsung dan besar-besaran. Anda bisa memulainya dari hal kecil, seperti membiasakan makan sayur hijau dengan porsi yang lebih banyak dari biasanya.
Selain memperbanyak makan sayuran, ada cara mengatur pola makan agar berat badan turun secara alami yang bisa Anda lakukan. Berikut tipsnya berdasarkan kajian ilmiah.
1. Kunyah makanan dengan perlahan
Terdengar sepele dan mudah, namun membiasakan mengunyah perlahan sampai makanan halus membuat tubuh mengirim sinyal kenyang ke otak sebelum Anda menghabiskan makanan dalam porsi besar.
Dikutip dari Healthline, kecepatan seseorang mengunyah makanan berpengaruh terhadap berat badan. Seseorang yang makan lebih cepat cenderung memiliki berat badan berlebih daripada seseorang yang mengunyah makanannya secara perlahan atau lebih lambat.
Selain itu, penelitian menyebut orang yang makan dengan cepat cenderung mengalami obesitas.
Agar terbiasa makan perlahan dan makanan dikunyah lebih halus, Anda dapat menghitung jumlah kunyahan sampai makanan di mulut lebih halus.
2. Gunakan piring kecil
Ilustrasi saladFoto: Jeshoots
Ilustrasi. Cara mengatur pola makan agar berat badan turun dengan makan porsi kecil.
Menyantap makanan dalam porsi besar dapat meningkatkan asupan kalori sebesar 30 persen. Sebaliknya, makan dalam porsi sedikit tentu dapat mengurangi jumlah asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Untuk mengurangi porsi makan, Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil.
Secara visual, makanan yang diletakkan di atas piring yang lebih kecil tentu akan terlihat lebih besar sehingga dapat mengontrol porsi makan. Selain itu, makan dengan porsi kecil namun sering dapat membantu menurunkan berat badan daripada makan dalam porsi besar sekaligus.
3. Jangan biasakan ‘nambah’
Apabila sudah berkomitmen untuk mengurangi porsi dengan menggunakan piring kecil, konsisten untuk menahan diri tidak ‘nambah’. Apalagi kita punya kebiasaan menambah nasi jika makan bersama sambal atau lauk lain yang enak.
Agar tetap kenyang tanpa menambah nasi, selalu kombinasikan dengan menu bergizi dan sehat seperti sayur dan protein tanpa lemak.
Batasi porsi Anda setidaknya satu cup nasi setiap kali makan dan memperbanyak sayurannya.
Nasi putih juga bisa digantikan dengan nasi merah yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus memberi tubuh cukup energi.
4. Tidak melewatkan sarapan
Ilustrasi Sarapan Sereal JagungFoto: tookapic/Pixabay
Ilustrasi. Cara mengatur pola makan agar berat badan turun dengan tidak melewatkan sarapan.
Salah satu kebiasaan pola makan sehat dan kunci berat badan ideal adalah tidak pernah melewatkan sarapan pagi.
Ahli gizi mengatakan kebanyakan orang mengira dengan melewatkan sarapan pagi otomatis dapat mengurangi kalori. Tapi justru anggapan itu keliru.
Orang yang tidak sarapan cenderung makan lebih banyak sepanjang hari, mengutip dari WebMd.
Sebuah studi menunjukkan mereka yang rutin sarapan pagi, memiliki indeks kalori lebih rendah daripada mereka yang melewatkan sarapan pagi. Sarapan pagi membuat aktivitas menjadi lebih baik karena tubuh lebih berenergi dan terhindar dari keinginan ngemil.
Untuk memperoleh manfaat yang maksimal, pilih menu sarapan pagi yang sehat seperti semangkuk oatmeal atau granola dengan potongan buah, telur rebus, dan susu rendah lemak. Pola sarapan seperti itu tidak hanya bergizi tapi baik dan sehat untuk dibiasakan.
Anda bisa mengganti susu dengan madu untuk dicampurkan dengan oatmeal, sedangkan granola bisa dicampur dengan yogurt.
5 . Perbanyak konsumsi probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang ada ramah pada sistem pencernaan. Penelitian terbaru mengaitkan fungsi pencernaan dan otak yang menunjukkan bahwa probiotik memengaruhi berat badan, massa lemak, dan suasana hati.
Manfaat makanan probiotik bagi tubuh antara lain memberikan energi, merawat dinding usus dan hati, bersifat antikanker, serta membantu menjaga keseimbangan berat badan.
Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi gula dan berlemak menyebabkan perubahan keseimbangan bakteri di usus dan jumlah bakteri baik di usus.
Penelitian juga menunjukkan probiotik membantu atau mencegah obesitas. Jenis makanan berprobiotik adalah tempe, yogurt, kimchi, kefir, miso.
6. Makan makanan tinggi serat.
Melansir laman Medical News Today, sebuah studi melaporkan jenis serat kental atau viscous fiber sangat membantu menurunkan berat badan. Serat kental ini mampu meningkatkan rasa kenyang dan membuat anda mengurangi asupan makanan atau ngemil.
Serat kental berbentuk gel memperlambat proses pencernaan karena menyerap nutrisi lebih lama sehingga perut tidak cepat merasa lapar. Serat kental ini hanya ditemukan pada makanan nabati seperti kacang-kacangan, oat, asparagus, dan jeruk.
Anda dapat menambahkan lebih banyak serat dalam pola makan sehat dengan memakan buah setiap hari, mengonsumsi biji-bijian seperti gandum atau granola, beras merah, dan sayuran hijau.
7. Konsumsi makanan tinggi protein
Cara mengatur pola makan agar berat badan turun berikutnya adalah mengonsumsi makanan kaya protein. Protein adalah bagian penting dari makanan sehat yang dibutuhkan untuk perkembangan metabolisme tubuh.
Penelitian kepada sejumlah wanita yang rutin mengonsumsi yogurt sebagai camilan membuktikan bahwa protein dapat menekan rasa lapar dan mengontrol asupan kalori saat makan selanjutnya tiba.
Studi lain menyebutkan mengonsumsi lebih banyak protein mampu mengurangi 400 kalori per hari. Biji-bijian memang kaya protein tapi pertimbangkan menambahkan telur dalam menu sarapan atau makan siang. Telur mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi dibanding biji-bijian.
Beberapa contoh makanan kaya protein di antaranya dada ayam, ikan, yogurt tawar, almond, quinoa, telur. Jika tak suka rasa yogurt, anda bisa menambahkan biji chia atau telur ke dalam sereal oatmeal atau granola.
8. Hindari makan terlalu malam
Tetapkan waktu makan secara teratur untuk menghindari makan larut malam. Banyak orang yang menyantap makanan sebelum tidur atau sembari begadang selagi menonton televisi.
Padahal organ sistem pencernaan juga perlu beristirahat. Jika terus dipaksa mencerna makanan tentu akan berdampak pada kesehatan jangka panjang.
Jika memang lapar, hindari makan berat dan ganti dengan camilan sehat seperti yoghurt, susu rendah lemak, teh hijau, atau semangkuk kecil es krim.
Untuk menahan rasa ingin terus ngemil, segera sikat gigi setelah menyantap makan malam.
Itulah cara mengatur pola makan agar berat badan turun. Anda juga dapat mengurangi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji, gorengan, dan makanan yang dibakar. Sebaiknya, perbanyak makan sayuran hijau seperti brokoli, bayam, atau sawi putih. Selamat mencoba. (CNN Indonesia).
